AnasayfaEgzersiz ProgramlarıKişiye Özel ProgramBeslenmeBilgi MerkeziSpor Kitaplarımız-Spor EğitimiSpor ShopBiz Kimiz

Kişiye Özel Paket Program
Süper Kollara Sahip Olun

Çelik gibi kollara sahip olmak, ve atletik görünüşünüzle fark yaratmak ister misiniz ?

En etkili egzersizler ve sistemle alacağınız sonuçlara siz de şaşıracaksınız.

Ve de kollarınızı göstermek için hep kısa kollu giysi tercih edeceksiniz.....

Tanıtım Videosu

 
Bacak ve Kalça Programı

Artık bacak ve kalçalarınız sizin için sorun olmayacak, deniz mevsimi hangi mayo veya bikiniyi nasıl giyeceğim derdine de düşmeyeceksiniz sadece 5 dakikalık müthiş bir bacak ve kalça programı ile bütün endişeleriniz son bulacak.

Yeni bacak ve kalça formunuzla daha mutlu ve sağlıklı olacaksınız.

Üstelik sadece 5 dakikada...

Hem de spor salonlarına koşturmaktan bütçenizi sarsan ödemeler yapmaktan da kurtulacaksınız.

Tanıtım Videosu

 
Çabuk Yapılanma ve Güç Arttırma Programı

Daha formda ve sağlıklı olmak istiyor musunuz ?

Vücudunuzun genel yapısı buna müsaade etmiyorsa, çabuk yapılanmak, daha gösterişli ve güçlü olmak istiyorsanız...

Çözüm " Çabuk Yapılanma ve Güç Arttırma Programı "

Tanıtım Videosu

 
Kişiye Özel Program-HK
 
Güç ve Yapılanma Programı

benchpress-calismasistemleriGüçsüz kişiler ne yaparlarsa yapsınlar, sonuçta güçlüler kazanır... çoğunlukla güçlü olmak için rahatımızı, sağlığımızı hatta aşkımızı feda ederiz..

GÜÇ ARTTIRMA PROGRAMI

Bugünkü modern yaşamda, güç ve estetik kazanmak, form tutmak, ve uyguladıkları spor branşında başarılı olmak isteyen herkesin, ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş bilimsel egzersiz programlarına ihtiyaçları vardır.

Bunu yaşam tarzı haline getirip, düzenli çalışma yapanların doğal olarak bu konuda başarıları yüksektir. Ancak kendilerine yeni bir form ve estetik kazandırıp, çabuk güç kazanmak isteyenlerin ise, mutlaka konunun bilimselliğini inceleyip, doğru egzersizler ve çalışma sistemleri ile başlamaları gerekir.

Yeni başlayacak olanların, hatta profesyonelce spor yapmakta olanların da, ihtiyaçlarına göre zaman zaman uygulayabileceği,  yarışmalara hazırlık için en çok kullanılan ve en etkili temel çalışma ve genel güç kazanma program tarzı, haftada 3 gün, Pazartesi - Çarşamba - Cuma, veya Salı - Perşembe - Cumartesi  periyoduyla uygulanandır. Bu periyot hem baylar hem de bayanlar tarafından kullanılabilir. Bu sistemde dinlenme günleri çok önemlidir.

Çalışmalarda mümkün olduğunca azami ağırlığı kullanmalısınız. Fakat hareketi uygularken, sadece ilgili kas gurubunun performansı ile hareketi yapmalısınız. Başka hiçbir vücut bölümünün yardımı olmamalıdır.


Kendinizi bir egzersize mahkum etmeyin, daha sonra ilerleyen zamanlarda farklı egzersizlerle tecrübe kazanıp, daha fazla verim sağlayarak, kaslarınızın daha geniş bir açıyla çalışmasını sağlamış olursunuz. Bu sistem, maç esnasında tüm vücudunuzu, kollarınızla bir bütün halinde kullanmanıza imkan vereceği için, bilek güreşinde daha başarılı olmanızı sağlayacaktır.

Size verdiğimiz Piramit sistemi, tablodan göreceğiniz gibi her sette ağırlıklar arttırılırken, tekrar sayıları düşürülecektir. Bu programı, güç gerektiren spor branşınızla ilgili olarak, yarışma veya maçlara hazırlık döneminin ilk periyodu olarak, genel gücünüzü ve gelişiminizi sağlamak amacıyla uygulamalısınız. Program süresi sizin programdan alacağınız verime ve genel vücut gelişiminize göre değişecek olmasına rağmen 6'şar haftalık 2 dönem halinde uygulayabilirsiniz.



GENEL GÜÇ ARTTIRMA PROGRAMI - PİRAMİT SİSTEM UYGULAMASI

BÖLGE        EGZERSİZ                                     SET 1               SET 2                 SET 3               SET 4

CHEST           Barbell Bench Press                     12 TEKRAR         10 TEKRAR       10 TEKRAR         8 TEKRAR
BICEPS          Barbell Curl - Normal Grip           12 TEKRAR         10 TEKRAR       10 TEKRAR      
TRICEPS        Seated O.head B.Triceps Ext.     12 TEKRAR         10 TEKRAR        10 TEKRAR      
M.BACK         Bent Over Barbell Row                   12 TEKRAR        10 TEKRAR        10 TEKRAR        8 TEKRAR
SHOULDER     Military Press                                12 TEKRAR         10 TEKRAR        10 TEKRAR      
TRAPEZIUS    Dumbbell Shrug                             12 TEKRAR         10 TEKRAR        10 TEKRAR      
QUADRICEPS Barbell Squat                                 12 TEKRAR         10 TEKRAR        10 TEKRAR        8 TEKRAR




PİRAMİD SİSTEMİ

HAFTA        SET 1          SET 2              SET 3            SET 4

1.HAFTA      55% Max.     60% Max         60% Max       65% Max
2.HAFTA      60% Max      65% Max         65% Max       70% Max
3.HAFTA      65% Max      70% Max         70% Max       75% Max
4.HAFTA      70% Max      75% Max         75% Max       80% Max
5.HAFTA      70% Max     75% Max          75% Max       80% Max
6.HAFTA      70% Max      75% Max         75% Max       80% Max


Piramit sistemi kaslarınıza giderek fazla ağırlıkla yüklenmeniz ve gittikçe kuvvet ve hacım kazanınca, yine aynı sistemle, daha fazla güç ve hacım kazandırmak için her sette ağırlık arttırarak tekrar sayısını düşürmek suretiyle çalışmayı devam ettirme esasına dayanır.

Vücudunuzu hazırlamak ve kuvvetlendirmek amacıyla uyguladığınız  bu genel programınızı bitirdikten sonra, çalışmalarınızı, uyguladığınız spor branşı için özel egzersiz programları ile devam ettirmelisiniz.

Tabloda gördüğünüz gibi, her sette, her hafta kullanılan maksium kullanılan ağırlık yüzdeleri artarak değişmektedir. Bu güç ve hacım elde edebilmeniz için en temel husustur.

Piramit sistemin tekniği ve kilo seçimi şöyledir: Ağırlık seçiminde maksimum ağırlık ( Max ), 1 tekrarı ancak yapabileceğiniz ağırlıktır.


Barbell Bench Press - Normal Grip

Barbell Curl

Seated Overhead Barbell Triceps Extension

Bent Over Barbell Row

Standing Military Press

Dumbbell Shrug

Barbell Squat


Bunu takiben program tablonuzda belirtilen tekrar sayılarını da ancak yapabileceğiniz ağırlıklarla yapmanız çok önemlidir ve işin temelini oluşturur.

Tabloda gördüğünüz gibi, her sette uygulanacak olan maksimum kilo yüzdesi burada çok önem kazanmaktadır.

Her hafta ise, 1 tekrarı ancak yapabileceğiniz maksimum kilonun, belirtilen yüzdelerini kullanarak arttırmalısınız. 6 hafta sonra
1 tekrarı ancak yapabileceğiniz maksimum ağırlığı mutlaka tekrar hesaplamalısınız.

Ancak bunu hesaplarken çok iyi gözlem yapmanız ve belirlemeden önce çok iyi bir ısınma yapmanız gerekir.

Bu program tablonuzda ilk sütunda her hareketin mutlaka 1 tekrarını ancak yapabileceğiniz ağırlığını her tablo için tespit etmeniz gerekmektedir.

Her sette belirtilen yüzdelerde, 1 tekrarı ancak yapabildiğiniz maksimum ağırlık esas alındığı için, programdan verim alabilmeniz büyük ölçüde, belirlediğiniz maksimum ağırlıkların isabetli seçimine bağlıdır.

Bu temel egzersizler ve sistem size müthiş bir güç kazandıracak ve uyguladığınız spor branşı ile ilgili bunu izleyen Özel Antrenman Programlarınızda uygulayacağınız tüm egzersizlerde üstün bir performans ve sporunuzda en üst düzeyde dereceler elde etmenizi sağlayacakdır.

6 Hafta sonra, her hareket için hesaplamayı her egzersiz için tekrar ayrı ayrı yapmalısınız.

PAZARTESİ / ÇARŞAMBA / CUMA  UYGULANACAK

1 TEKRAR YAPABİLDİĞİNİZ  MAKSİMUM KİLO =    BELİRLENECEK

 EGZERSİZLER      SET 1    12 Tekrar         SET 2     10 Tekrar     SET 3     10 Tekrar      SET 4     8 Tekrar

Bench Press
(CHEST)                         
Barbell Curl
(BICEPS)                        
French Press
(TRICEPS)                        
Bent Over Row
(LATS)                        
Military Press
(SHOULDERS)                        
Shrugs (TRAPEZIUS)                         
Squats (THIGH)

Uzman kadromuzun titizlikle hazırlayacağı Kişiye Özel Egzersiz Programınız , sizin verdiğiniz bilgi ve belirttiğiniz ihtiyaçlarınız doğrultusunda özel sayfanıza yüklenecektir.

Çalışmalarınız ilerledikçe, performansınız değerlendirilecek ve birbirini izleyen, bilimsel egzersiz programlarınız ile form ce sağlığınız zirvesine ulaşabileceksiniz.

Üyeliğiniz ve çalışmalarınız devam ettikçe, devamlı sportif destek ve bilgilendirmelerimiz devam edecektir.

Bilgi alabilmek için hızlı erişim : 0535 335 86 84

 
<< Başlangıç < Önceki 1 2 3 4 5 6 7 Sonraki > Son >>

Sayfa 7 / 7

basvuru

Giriş Formu

EROL UĞUR'UN SPOR E-KİTAPLARI SERİSİ

copy-s

Vücut Geliştirme ve Fitness Egzersizleri Rehberi-E-Kitap Tanıtım

cift-kapak-egzersiz copy-200

Herkes için Bodybuilding&Fitness Eğitimi-E-Kitap

bodybuilding-fitness eitimi-kapak copy-200

Güçlü-Atletik-Özgür-E-Kitap

cift-kapak-big-guclu-atletik copy-200

Vücudunuzun Vitrini-E-Kitap

banner-5-vitrin

Beliniz mi Ağrıyor-E-Kitap

banner-4-bel

Erol UĞUR'la Personal Training & Life Coach Programı